Generel konditionering
I den foregående diskussion er der lagt meget vægt på aerob kondition, fordi denne form for konditionering er ekstremt vigtig. Det skal dog bemærkes, at andre typer konditionering også har fordele. Et samlet træningsprogram skal omfatte styrkelsesøvelser, for at opretholde kropsmasse og passende niveauer af styrke til daglig funktion og strækningsøvelser for at bevare fælles mobilitet og fleksibilitet. Specificitetsprincippet beskrevet ovenfor indikerer, at ingen øvelser sandsynligvis vil give den samlede konditioneringseffekt. Generelt bør en træningsplan bestå af aerobic, øvelser, der øger styrken og udholdenheden i forskellige skeletmuskelgrupper, og fleksibilitetsøvelser for at opretholde god fællesfunktion.
menneskeligt åndedrætsorgan: Træning
Et af de bemærkelsesværdige træk ved luftvejskontrolsystemet er, at ventilation øges tilstrækkeligt til at holde deltrykket
Individuelle forskelle
Principperne for træningstræning diskuteret ovenfor skal ses som generelle retningslinjer. Enkeltpersoner adskiller sig både i fysiologiske og psykologiske tilpasninger til motion. To mennesker, der ligner mange måder, og som starter det samme træningsprogram, kan have helt forskellige indtryk af det. Én person kan føle, at øvelsen er for let, mens den anden kan tro, at den er alt for hård. Det er bestemt passende, at træningsplanen justeres for at tage højde for præferencer. Ligeledes vil nogle enkeltpersoner gå videre til mere intense træningsniveauer langt hurtigere end andre gør. Som nævnt tidligere skal øvelsesprocessen tilpasses efter trænerens egen vurdering.
Enkeltpersoner er også forskellige i den type træning, de kan lide eller kan tolerere. Jogging er for eksempel ikke for alle. Mange mennesker, der ikke kan lide at jogge, eller som lider af løbskader, kan finde andre tilfredsstillende træningsaktiviteter, såsom cykling, gåture, svømning eller deltage i en sport. Mange slags træningsaktiviteter er passende og kan give deltageren fysiologiske og sundhedsmæssige fordele. Der er ingen bedste øvelse. Det vigtige er at være regelmæssig i træningsdeltagelse og følge de generelle retningslinjer, der er beskrevet i dette afsnit.
Fysiologiske effekter af træning
Neuromuskulære effekter
Styrke og udholdenhed
Passende træning øger styrke og udholdenhed i knoglemuskler. Stigninger i muskelstyrke er forbundet med stigninger i muskelmasse; stigninger i muskulær udholdenhed er forbundet med forbedret blodgennemstrømning til arbejdsmusklene. Disse resultater opnås ved modstandstræning. Enhver øvelse, der får musklen til at øge dens spænding, uanset om muskelen faktisk forkortes under sammentrækning, giver en passende styrke-træningsstimulus. Modstand kan påføres en muskelgruppe ved at forsøge at bevæge en fast ejendom, ved at arbejde en muskelgruppe mod en anden, ved at løfte tunge vægte eller ved at bruge specielle styrketræningsmaskiner og -enheder. Der er et bredt udvalg af styrketræningsudstyr, der, når det bruges korrekt, kan øge muskelstyrken og udholdenheden. Det er muligt, at noget af udstyret er mere effektivt til at udvikle maksimal ydeevne, hvilket er vigtigt for konkurrencedygtige atleter. Men for det gennemsnitlige individ, der træner for at opretholde et acceptabelt niveau af muskuløs kondition, er enhver enhed eller et program sandsynligvis omtrent lige så godt som et andet.
Styrke- og udholdenhedstræning udføres ved at udføre flere ”reps” (gentagelser) af en given øvelse og derefter gå videre til en anden øvelse for en anden muskelgruppe. Eksperter anbefaler generelt, at motionsudøvere vælger en modstand, der er cirka 65 procent af det maksimale, de kan løfte til den bestemte øvelse. Denne belastning skal gøre det muligt at gennemføre 12 reps af denne øvelse på 24 til 30 sekunder. Hver gruppe på otte til 12 reps kaldes et sæt, og to eller tre sæt af en given øvelse anbefales til hver træningssession. Den gennemsnitlige person skal udføre styrke- og udholdenhedstræning to til tre dage om ugen. Vægttræning med super kredsløb refererer til et program, hvor løb eller andre aerobe øvelser udføres mellem sæt; denne træning giver både aerobe og styrkefordele.
Fleksibilitet
Muskler og sener kan strækkes for at forbedre fleksibiliteten (bevægelsesområdet ved et led). Fleksibilitetstræning følger et par enkle principper. For at forbedre bevægelsesområdet skal musklerne og andet bindevæv omkring et led strækkes. Den foretrukne strækningsteknik er en langsom stigning i bevægelsesområdet. Træneren skal føle muskelspændingen, men ikke til smerte. Strækningen skal udføres gradvist, og kroppen skal holdes i 10 til 20 sekunder i den strakte position og derefter gradvist vendes tilbage til en afslappet stilling. Ved at strække hver muskelgruppe på denne måde som en del af styrke- og konditioneringsprogrammet, vil deltageren opretholde god fleksibilitet. Bouncing eller eksplosive stretchbevægelser bør undgås, da de kan resultere i muskel- eller senetårer.
Kardiorespiratoriske virkninger
Hjertevirkninger
Regelmæssig aerob træning har en direkte effekt på hjertemuskelen. Muskelmassen i den venstre ventrikel, som er pumpekammeret, der cirkulerer blod i kroppen, øges med træning. Denne ændring betyder, at hjertet kan pumpe mere blod med hver takt. Kort sagt bliver hjertet en større, stærkere og mere effektiv pumpe, der er i stand til at udføre mere arbejde med mindre kræfter.
Circulationseffekter
Regelmæssig træning producerer også ændringer i cirkulationen. Som tidligere omtalt tjener muskeludholdenhedstræning til at øge blodgennemstrømningen til arbejdsmusklerne. Denne øgede blodgennemstrømning betyder, at mere ilt og brændstof kan leveres til muskelcellerne. Antallet af røde blodlegemer, der bærer ilt i blodet, stiger også med træning, ligesom blodvolumen også gør. Samlet indikerer disse ændringer en større kapacitet til at transportere ilt til arbejdsmusklerne.
