Når appelsinerne er gyldne, bliver lægeres ansigter bleg.
—Japansk ordsprog
Et æble om dagen holder lægen væk.
- Engelsk ordsprog
Der er en grund til, at vi får at vide at spise mere frugt. Undersøgelse efter undersøgelse har vist, at æbler holder lægen væk - ligesom appelsiner, meloner, bær, kiwier og stort set alle andre frugter. Faktisk kan frugt - ideelt set fire til fem portioner om dagen - være den bedste medicin, som penge kan købe.
Frugt og sundhed
Frugt betragtes generelt som det spiselige produkt af en plante eller træ, der inkluderer frøet og dets kuvert. Sammen med at være sød og velsmagende er frugterne fyldt med stoffer, der forbedrer sundheden. Mere end nogen anden fødevaregruppe tilbyder frugter en tæt pakke med næringsstoffer med få kalorier og næsten intet fedt. Den gennemsnitlige frugtportion har kun 60 kalorier, og de fleste frugter indeholder mindre end 1 procent fedt. (Avocados, med 30 gram fedt i en mellemstor frugt, er en bemærkelsesværdig undtagelse.)
Vandindholdet i de fleste frugter (større end 70 procent) gør dem saftige og forfriskende; det naturlige sukker i frugt, fruktose, giver disse kalorifattige fødevarer en grad af sødme, som de fleste af os ønsker. Frugter, som typisk indeholder mange kulhydrater (selvom dette varierer med frugtens type og dens modenhed), er fremragende kilder til C-vitamin eller askorbinsyre. Citrusfrugter er faktisk de mest kendte kilder til vitamin C, men der er mange andre gode kilder, herunder kiwier, papayaer og jordbær. Andre vigtige mikronæringsstoffer, der findes rigeligt i frugt, er beta-caroten (et kemikalie, der omdannes til A-vitamin i kroppen), folsyre, E-vitamin, kalium og magnesium. Hvert af disse næringsstoffer spiller en kritisk rolle i fremme af sundhed og forebyggelse af sygdom.
Frugt indeholder også betydelige mængder fiber og fytokemikalier, to vigtige ikke-ernæringsmæssige madfaktorer. Fiber forbedrer fordøjelsesprocessen, stimulerer tarmbevægelser, sænker kolesterol og har en positiv indflydelse på blodsukkerniveauet. Fytokemikalier (fyto stammer fra det græske ord for "plante") har vist sig at påvirke kroppens biokemi på adskillige subtile, men sundhedsbeskyttende måder. I løbet om at finde måder at reducere risikoen for kroniske sygdomme som hjertesygdomme og kræft får både fiber og fytokemikalier stor forsknings opmærksomhed.
Frugt og sygdom
I betragtning af sådanne åbenlyse sundhedsmæssige fordele bør der være et lille under, at det amerikanske landbrugsministerium anbefaler, at vi spiser to til fire portioner frugt pr. Dag, eller at National Cancer Institute har anbefalet mindst fem portioner frugt og grøntsager om dagen. Listen over sygdomme, som frugter tilbyder en vis beskyttelse, er imponerende.
Kræft
En analyse af 156 diætstudier, der blev offentliggjort i Journal of the American Dietetic Association i 1996, fandt, at frugtforbrug giver betydelig beskyttelse mod mange kræftformer. Faktisk har mennesker, der spiser mere frugt ca. halvdelen af risikoen for at få kræft hos dem, der spiser lidt frugt. Højt indtag af frugt er forbundet med en reduceret risiko for lungekræft. Frugt spisere kan også være bedre beskyttet mod mavekræft end ikke-frugt spiser. Mod brystkræft, der rammer en ud af ni kvinder, viser dataene tydeligt, at et højt frugtforbrug er beskyttende. En undersøgelse af 2.400 græske kvinder viste, at de med det højeste indtag af frugt (seks portioner pr. Dag) havde en 35 procent lavere risiko for at udvikle brystkræft end kvinder, der spiste mindst frugt (færre end to portioner om dagen).
Især har citrusfrugter konsekvent vist sig at være beskyttende mod kræft i mave, bryst, spiserør, mund og svælg. C-vitamin kan hjælpe med at forhindre kræft gennem dets evne til at udslette nitritter, kemikalier, der ofte bruges som hærdningsmidler i kød, der kombineres med aminer til dannelse af nitrosamin, et potentielt kræftfremkaldende stof. En af de veletablerede funktioner af C-vitamin er kollagensyntese. Kollagen er et uopløseligt fibrøst protein, der er den vigtigste bestanddel af bindevæv og findes også i knogler. Ved fremme af collagensyntese kan C-vitamin hindre dannelse og vækst af tumorer.
Kardiovaskulær sygdom
Mennesker med høje niveauer af carotenoider i deres blod har en reduceret risiko for hjertesygdom. Risikoen for hjertesygdom falder med stigende forbrug af C-vitamin, carotenoider og citrusfrugter. En undersøgelse viste, at mænd med et lavt indtag af C-vitamin og betakaroten var to til fire gange så sandsynlige at udvikle hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde som dem, hvis antioxidantforbrug fra frugt og grønsager var tilstrækkelig. Anthocyaniner - vandopløselige orange-røde, crimson og blå pigmenter, der findes i mange frugter, såsom jordbær, kirsebær, tranebær, hindbær, blåbær, druer og solbær - hæmmer kolesterolsyntese og beskytter derved mod hjerte-kar-sygdomme.
Forhøjet blodtryk
Kalium og magnesium fundet i frugt er begge blevet krediteret for at have potentielle blodtryk-sænkende virkninger. En undersøgelse offentliggjort i The New England Journal of Medicine viste, at det at spise de rigtige fødevarer letter hypertension lige så effektivt som medicin. Dette kliniske forsøg, hvor forsøgspersoner spiste mindst 10 portioner frugt og grøntsager om dagen, gav bevis for, at personer, der spiser en diæt, der indeholder mere frugt, grøntsager og mælkeprodukter med lavt fedtindhold og mindre mættet fedt, er i stand til at sænke blodtrykket markant inden for to uger (uden brug af blodtrykssænkende medicin).
Diabetes
Folk tror ofte, at fordi personer med diabetes har problemer med at kontrollere deres blodsukker, bør de ikke spise frugt, en kilde til sukker. Dette er helt forkert. De naturlige sukkerarter i frugt og frugtsaft øger blodsukkerniveauet mindre end mange raffinerede, stivelsesholdige kulhydratrige fødevarer. Fruktoseforbrug af dem med type 2 (ikke-insulinafhængig) diabetes resulterer i enten forbedret eller uændret metabolisk kontrol af blodsukkeret. Kombinationen af fruktose, et sukker, der metaboliseres langsomt, og pektin, der bremser fordøjelsen og optagelsen af mad, gør hel frisk frugt til en ideel del af diabetesposten.
